10 tips til dig der grubler over dine følelser

ruminationRigtig, rigtig mange, der lider af angst eller depression, prøver at slippe af med de ubehagelige følelser ved at gruble over dem.

Gælder det for dig? Så er det afgørende, du bliver bevidst om det – og træner dig selv i at gøre noget ganske andet.

Forskningen viser nemlig, at grublerierne øger din angst og depression – selvom du sandsynligvis netop grubler FOR at prøve at blive fri for de ubehagelige følelser…

 

Er du en grubler? Test dig selv.

Sæt kryds, hvis nedenstående ting er noget, du gør OFTE eller NÆSTEN ALTID, når du er trist eller ængstelig.

    Hvad betyder testen?

    Hvis du har sat mere end 2 krydser i testen, har du en tendens til at gruble over dine følelser og dit liv – i stedet for at håndtere dit følelsesliv og dine problemer på en sund måde.

     

    Hvad vil det sige at gruble?

    Grublen - RumineringIndenfor psykologien bliver grublen ofte kaldt ruminering. Det gør det, fordi “to ruminate” på engelsk betyder det en ko gør: Tygger drøv. Bøvser det samme op igen og igen, og giver det en tur til i tyggemaskinen….

    At du grubler, vil sige, at du igen og igen vender tilbage til dine negative tanker og følelser, undersøger dem, analyserer dem – ja, tygger på dem, kunne man sige, så de efterhånden fylder hele din opmærksomhed.

    Du starter  måske med at gruble over en ubehagelig ting, der er sket for nylig, men så får det dig til at gruble over andre hændelser eller situationer, den minder dig om. Og snart sidder du og analyserer din egen personlighed. Og dine tanker bliver mere og mere og mere negative.

     

    Kend de 3 gruble-typer

    1.
    Hævn-grublerier.

    Det er grublerier, der handler om uretfærdigheder, du mener, er blevet begået mod dig. Disse grublerier har en tone af såret selvretfærdighed, og de fokuserer på at udtænke en gengældelse, som vil kunne skade de skyldige.

    Problemet med hævn-grublerier:

    Det kan godt være du har ret, og at de mennesker, der har skadet dig, har uret. Men grublerierne får dig ofte til at betragte andre som forfærdelige skurke – uden at se sagen bare lidt fra deres side.

    Din hævntørst kan desuden få dig til at handle impulsivt (fx ved at lægge sag an mod folk eller blive voldelig), hvilket kan ende med at skaffe dig selv problemer på halsen.

     

    2.
    Årsags-grublerier.

    Denne form for grublerier begynder helt uskyldigt, når du opdager, at du føler dig trist eller ængstelig, eller når du tænker tilbage på en situation, du har oplevet for nylig:

    Du begynder at prøve at finde ud af, hvorfor du føler, som du føler.

    Problemet med årsags-grublerier:

    Grublerierne kan få dig til at se problemer, der enten slet ikke findes, eller som ikke er så store, som de føles, mens du (passivt) sidder og grubler.

    Mens du grubler (og dermed holder dig fast i den negative følelse), virker de mest dramatiske forklaringer som de mest sandsynlige.

    Grublerierne kan få dig til at tage uhensigtsmæssige beslutninger mht. de problemer, du føler, du har. Fx. ved at:

    • Konfrontere andre mennesker på en fjendtlig måde
    • Trække dig fra en relation
    • Sige dit arbejde op
    • Droppe ud af din uddannelse
    • Melde afbud til socialt samvær

     

    3.
    Kaotiske grublerier.

    Denne form for grublerier bevæger sig ikke en lige linje fra problem fra problem. I stedet oversvømmes dit sind af alle mulige negative tanker og bekymringer, hvoraf mange af dem i virkeligheden ikke har noget med hinanden at gøre.

    Problemet med kaotiske grublerier:

    Du bliver forvirret og overvældet af følelser og tanker. Du bliver derfor helt fastlåst, fordi du ikke kan finde ud af, præcis hvad du føler og tænker. Du prøver så at grubler dig ud af problemet… Og sidder endnu mere fast…

     

    Hvorfor er det så skidt at gruble?

    Grublerier gør livet hårdere.

    De belastninger, du er udsat for, kommer til at virke større. Det gør det sværere for dig at finde gode løsninger på dine problemer. Og dine reaktioner på belastninger bliver mere intense og længerevarende.

    Grublerier skader dit forhold til andre mennesker.

    Andre mennesker kan blive irriterede på dig – og endda ende med at forlade dig. Du får desuden svært ved at gennemskue, hvad du bør gøre for at forbedre dine relationer.

    Grublerier kan bidrage til udvikling af alvorlige psykiske lidelser.

    Grublerier nedsætter din modstandsdygtighed mod psykiske belastninger, og kan bidrage til at du udvikler depression, alvorlige angstlidelser, eller alkoholmisbrug.

    Grublerier giver dig ikke svaret på livets store spørgsmål – selvom man måske skulle tro det.

    Negative følelser fører dig ikke nødvendigvis til de sandeste, dybeste svar i livet. Forskningen viser, at negative følelser slører éns syn på tingene, sådan at det, man ser, er et forvrænget, indsnævret billede af éns liv og verden.

    Negative følelser forvrænger éns opmærksomhed, tanker, hukommelse og handle-repertoire, så man kun ser:

    • De oplevelser fra fortiden, som er negative
    • De aspekter af éns nuværende situation, som er negative
    • De ting, der kunne gå galt i fremtiden

    Desuden leder dine negative følelser dig fra den ene negative tanke til den næste, og den næste, og den næste… De negative følelser kan derfor få dig til at tage katastrofale beslutninger – baseret på disse negative tanker.

    Det kan godt være, at du som grubler tænker på de store, eksistentielle ting i livet – meningen med tilværelsen, hvad du er værd som mennesker, hvor dit parforhold er på vej hen – men ofte er din tænkning så farvet af dine negative følelser, at billedet af disse væsentlige emner er stærkt forvrænget.

     

    10 tips til hvad du bør gøre, når du griber dig selv i at gruble

    Tip #1:
    Husk dig selv på, at grublerier er usunde for dig og slører dit udsyn. Sig højt – inde i hovedet – “Grublen, du er ikke min ven. Du skader mig. Gå med dig!”

    Tip#2:
    Skriv gruble-tankerne ned. Det bliver mere tydeligt, at tankerne er forvrængede, når du ser dem sort på hvidt på papir, og dine tanker går ikke så let i ring i de samme automatiske mønstre, som de plejer.

    Tip #3:
    Anvend positive afledninger til at flytte dit fokus væk fra grublerierne. Læs fx en spændende bog. Dyrk din yndlingshobby. Hjælp nogen med noget. Rejs dig op fra sofaen eller sengen og bevæg dig, gå fx en tur eller tag lidt opvask. Sørg for at forlade stedet et øjeblik, så du kan skifte tanke-gear.

    Tip #4:
    Gå ud fra, at de fleste af dine negative følelser har en simpel (og ikke en katastrofal…) årsag. Og at det er okay og ganske forståeligt,  at du føler det, du føler.

    Tip #5:
    Inviter følelsen indenfor – og kom videre. Giv plads til dine negative følelser – uden at de behøver styre dig.

    Tip #6:
    Sænk dine forventninger til dig selv og andre. Indse, at andre mennesker ikke altid deler dine værdier eller leveregler. Hvis du igen og igen har svært ved at leve op til dine egne forventninger til dig selv, så eksperimenter med at sætte dem lidt ned. Måske er det muligt at opnå meget af det, du ønsker, alligevel? Måske kan du endda opnå mere på den måde…?

    Tip #7:
    Brainstorm mulige og umulige løsninger på dine problemer. Evaluer først fordele og ulemper ved hver af dem, når du har lavet en lang liste. Vælg nu den, der ser mindst skrækkelig ud. Før den ud i livet som et eksperiment. Accepter, at du er uperfekt – ligesom alle andre mennesker. Og evaluer først, når du har gennemført dit eksperiment.

    Tip #8:
    Gør en eller anden mindre ting lige nu – Så du får taget et lille bitte hul på at løse dine problemer.

    Tip #9:
    Sørg for at finde venner, som kan hjælpe dig med at løfte dig ud af grublerierne – i stedet for at tygge med på dem.

    Tip #10:
    Lav aktiviteter, som udløser positive følelser. Hver dag. Få fx massage, lyt til din yndlingmusik, løs en børne-krydsogtværs. Forskningen viser, at positive følelser forbedrer din evne til at se flere løsninger på dine problemer. De øger desuden din tillid til andre mennesker, din åbenhed overfor nye oplevelser og feedback, samt din modstandsdygtighed mod psykiske belastninger.

     

    lotte ingerslev

     

    Kærlige tanker
    Lotte

    Kunne du lide den her artikel? Tilmeld dig nyhedsbrevet og få flere af samme slags.

     

    After you have typed in some text, hit ENTER to start searching...