10 tips til dig der grubler over dine følelser
Rigtig, rigtig mange, der lider af angst eller depression (og mange andre mennesker, for den sags skyld …), prøver at slippe af med de ubehagelige følelser ved at gruble over dem.
Gælder det for dig? Så er det afgørende, du bliver bevidst om det – og træner dig selv i at gøre noget ganske andet.
Forskningen viser nemlig, at grublerierne øger din angst og depression – selvom du sandsynligvis netop grubler FOR at prøve at blive fri for de ubehagelige følelser…
NB! Siden er lavet med afkrydsningsfelter, så du kan tilpasse den til dig selv.
Krydserne bliver ikke gemt nogen steder. Vil du gemme dine krydser, så kopier siden ind i et Word-dokument først.
Er du en grubler? Test dig selv.
Sæt kryds, hvis nedenstående ting er noget, du gør OFTE eller NÆSTEN ALTID, når du er trist eller ængstelig.
Hvad betyder testen?
Hvis du har sat mere end 2 krydser i testen, har du en tendens til at gruble over dine følelser og dit liv – i stedet for at håndtere dit følelsesliv og dine problemer på en sund måde.
Hvad vil det sige at gruble?
Indenfor psykologien bliver grublen ofte kaldt ruminering. Det gør det, fordi “rumination” på engelsk betyder “drøvtygning. Køer bøvser det samme op igen og igen og giver det en tur til i tyggemaskinen.
At du grubler, vil sige, at du igen og igen vender tilbage til dine negative tanker og følelser, undersøger dem, analyserer dem – ja, tygger på dem, kunne man sige, så de efterhånden fylder hele din opmærksomhed.
Du starter måske med at gruble over en ubehagelig ting, der er sket for nylig, men så får det dig til at gruble over andre hændelser eller situationer, den minder dig om. Og snart sidder du og analyserer din egen personlighed. Og dine tanker bliver mere og mere og mere negative.
Hvorfor er det så skidt at gruble?
Årsag 1:
Grublerier gør livet hårdere. De belastninger, du er udsat for, kommer til at virke større. Det gør det sværere for dig at finde gode løsninger på dine problemer. Og dine reaktioner på belastninger bliver mere intense og længerevarende.
Årsag 2:
Grublerier skader dit forhold til andre mennesker. Andre mennesker kan blive irriterede på dig. Du får desuden svært ved at gennemskue, hvad du bør gøre for at forbedre dine relationer.
Årsag 3:
Grublerier kan bidrage til udvikling af psykiske lidelser. Grublerier nedsætter din modstandsdygtighed mod psykiske belastninger, og kan bidrage til at du udvikler depression, alvorlige angstlidelser, eller alkoholmisbrug.
Årsag 4:
Grublerier giver dig ikke svaret på livets store spørgsmål – selvom man måske skulle tro det. Negative følelser fører dig ikke nødvendigvis til de sandeste, dybeste svar i livet. Forskningen viser, at negative følelser slører éns syn på tingene, sådan at det, man ser, er et forvrænget, indsnævret billede af éns liv og verden.
Årsag 5:
Negative følelser forvrænger din opmærksomhed, tanker, hukommelse og handle-repertoire, så du kun ser:
- De oplevelser fra fortiden, som er negative
- De aspekter af din nuværende situation, som er negative
- De ting, der kunne gå galt i fremtiden
Årsag 6:
Desuden leder dine negative følelser dig fra den ene negative tanke til den næste, og den næste, og den næste… De negative følelser kan derfor få dig til at tage katastrofale beslutninger – baseret på disse negative tanker.
Årsag 7:
Det kan godt være, at du som grubler tænker på de store, eksistentielle ting i livet – meningen med tilværelsen, hvad du er værd som mennesker, hvor dit parforhold er på vej hen – men ofte er din tænkning så farvet af dine negative følelser, at billedet af disse væsentlige emner er stærkt forvrænget.
10 tips til hvad du bør gøre, når du griber dig selv i at gruble
Tip #1:
Husk dig selv på, at grublerier er usunde for dig og slører dit udsyn. Sig højt – inde i hovedet – “Grublen, du er ikke min ven. Du skader mig. Gå med dig!”
Tip#2:
Skriv gruble-tankerne ned. Det bliver mere tydeligt, at tankerne er forvrængede, når du ser dem sort på hvidt på papir, og dine tanker går ikke så let i ring i de samme automatiske mønstre, som de plejer.
Tip #3:
Anvend positive afledninger til at flytte dit fokus væk fra grublerierne. Læs fx en spændende bog. Dyrk din yndlingshobby. Hjælp nogen med noget. Rejs dig op fra sofaen eller sengen og bevæg dig, gå fx en tur eller tag lidt opvask. Sørg for at forlade stedet et øjeblik, så du kan skifte tanke-gear.
Tip #4:
Gå ud fra, at de fleste af dine negative følelser har en simpel (og ikke en katastrofal…) årsag. Og at det er okay og ganske forståeligt, at du føler det, du føler.
Tip #5:
Inviter følelsen indenfor – og kom videre. Giv plads til dine negative følelser – uden at de behøver styre dig.
Tip #6:
Sænk dine forventninger til dig selv og andre. Indse, at andre mennesker ikke altid deler dine værdier eller leveregler. Hvis du igen og igen har svært ved at leve op til dine egne forventninger til dig selv, så eksperimenter med at sætte dem lidt ned. Måske er det muligt at opnå meget af det, du ønsker, alligevel? Måske kan du endda opnå mere på den måde…?
Tip #7:
Brainstorm mulige og umulige løsninger på dine problemer. Evaluer først fordele og ulemper ved hver af dem, når du har lavet en lang liste. Vælg nu den, der ser mindst skrækkelig ud. Før den ud i livet som et eksperiment. Accepter, at du er uperfekt – ligesom alle andre mennesker. Og evaluer først, når du har gennemført dit eksperiment.
Tip #8:
Gør en eller anden mindre ting lige nu – Så du får taget et lille bitte hul på at løse dine problemer.
Tip #9:
Sørg for at finde venner, som kan hjælpe dig med at løfte dig ud af grublerierne – i stedet for at gruble med på dem.
Tip #10:
Lav aktiviteter, som udløser positive følelser. Hver dag. Få fx massage, lyt til din yndlingsmusik, løs en børnekrydsogtværs. Forskningen viser, at positive følelser forbedrer din evne til at se flere løsninger på dine problemer. De øger desuden din tillid til andre mennesker, din åbenhed overfor nye oplevelser og feedback, samt din modstandsdygtighed mod psykiske belastninger.
Kærlige tanker
Lotte
Kunne du lide den her artikel? Tilmeld dig nyhedsbrevet og få flere af samme slags.
Så snart jeg lægger mig i sengen begynder jeg at gruble. jeg har prøvet afslapning white noise mindfulness men ingenting hjælper. Efter lang tid falder jeg i søvn men sover meget let og vågner igen og igen og så kommer bekymringerne tilbage. Søvnløsheden gør det svært for mig at fungere om dagen. Hvad skal man gøre når grublerierne gør en søvnløs?
På forhånd tak!
Bodil
Kære Bodil
Tak for spørgsmålet.
Et ordentligt svar på det kræver desværre en længere og mere individuel analyse af, hvad det er, du gør forkert. På min side om søvnløshed kan du se en lille video om, hvad det er for en ond cirkel, man kommer ind i, når man får problemer med at sove. Den finder du her: https://www.angst-strategier.dk/soevnloeshed/
Men nu skal jeg prøve at komme med et par råd eller principper, så du kan se, om der er noget, du kan bruge.
Når man først begynder at blive søvnløs, fortsætter man som regel med at ligge i sengen længe efter, at man har fundet ud af, at man ikke kan falde i søvn. Det skaber efterhånden en automatisk association i hjernen mellem det at ligge i sengen og det at bekymre sig. Så derfor er det vigtigt, at man vænner sig til at stå op, når man har ligget i sengen 10-15 minutter uden at kunne sove.
Når man så føler sig søvnig igen, går man ind i seng igen. Når man igen har ligget der 10-15 minutter max uden at sove, står man op igen. Og så fremdeles …
Der er mange, der anbefaler, at man foretaget sig noget søvndyssende, når man er stået op midt om natten, men det er desværre mine erfaring, at det kan ende med at komme til at understrege den katastrofestemning, man er kommet til at opbygge. 🙂 Derfor plejer jeg i stedet at anbefale, at man forsøger at udnytte den tid, man får ”forærende” af søvnløsheden så godt som muligt – fx med at lære et eller andet nyt. På den måde får man vænnet sig til ikke at opfatte søvnløsheden som en katastrofe, men i stedet som en lidt upraktisk, midlertidig gene.
Når man lider af søvnløshed, er det meget ofte, fordi der er en eller anden ting i ens liv, som man er begyndt at opfatte som en eksamen, som er livsvigtig for en at bestå. Det er derfor vigtigt, at man får konfronteret og bearbejdet de tanker, evt. med professionel hjælp.
Desuden er det godt at lære at forholde sig anderledes til bekymringstanker generelt – bl.a. gennem mere effektiv problemløsning, som man sætter tid af til at foretage på et stykke papir hver dag – fx efter aftensmaden.
Desuden er det typisk for folk, der har tendens til søvnproblemer, at de ikke udtrykker deres behov på en assertiv måde. Så det er vigtigt at lære. Det kan du fx se mere om på denne side: https://www.angst-strategier.dk/assertiv-myter-og-facts/
Når man begynder at udtrykke sine behov konstruktivt og ligeværdigt, har det som regel god effekt på søvnløsheden.
Det var et par små råd, som måske kan give dig et par idéer om, hvad der måske kan hjælpe. Det håber jeg i al fald. 😊
Kærlig hilsen
Lotte