Brevkassen:
Angsten kommer pludselig ud af den blå luft. Hvad skal jeg gøre?!

 

Hej Lotte

Angsten kommer pludselig ud af den blå luft. Min behandler har engang sagt at det er nogle traumer over en Far der ikke var til stede da jeg var barn og min søster som jeg mistede.

Jeg har aldrig lært hvad jeg skal gøre når angsten melder sig. Jeg ville så gerne have et redskab som kan bruges, det er jo svært at byde angsten velkommen og bearbejde den når jeg ikke selv føler det er noget det skulle gå mig på.

Jeg har prøvet psykolog, hypnose, medicin m.m. Og den popper stadig op.

Hilsen
Britta

Brevkassen:
Angsten kommer pludselig ud af den blå luft. Hvad skal jeg gøre?!

Kære Britta

Det kan godt være, din angst til dels bunder i nogle traumer fra din barndom. Men hvis du skal af med angsten, skal du til at håndtere angsten på en anden måde her og nu.

Når man lider af panikangst, føles anfaldene overvældende og uforudsigelige. Men i virkeligheden foregår det hele nærmest efter et manuskript.

Start derfor med at se, hvor mange af følgende trin du kan genkende fra dig selv.

 

Panikangst-manuskriptets 9 trin

Trin #1
De første symptomer dukker op. (Kropsfornemmelser, tanker, følelser eller adfærd.)

Eksempler på kropsfornemmelser:

  • Hjertebanken
  • Snurren eller følelsesløshed – fx i fingre eller tæer
  • Sveden
  • Mundtørhed, kvalme, uro i maven eller diarré
  • Sitren, rysten eller udmattelse
  • Uvirkelighedsfornemmelse
  • Svimmelhed
  • Forvirring
  • Åndenød
  • Smerter i eller trykken for brystet
  • Kvælningsfornemmelse
  • En klump i halsen
  • Pletter eller prikker for øjnene
  • Uklart syn
  • Kolde, fugtige hænder
  • Muskelstivhed

 

Trin #2
Du opfatter symptomerne som fare – Og gør derfor modstand mod dem.

 

Trin #3
Selve panikanfaldet kommer. Dvs. symptomerne øges, og du frygter, at der sker en katastrofe lige nu og her.

Eksempler på katastrofer, du frygter:
“Jeg dør!” (Fx “Jeg bliver kvalt!” eller “Jeg får et hjerteanfald!” eller “Jeg får en hjerneblødning!”)
“Jeg bliver sindssyg!”
“Jeg mister kontrollen!”
“Jeg kaster op!”
“Jeg besvimer!”

 

Trin #4
Panikanfaldet slutter. (Hvilket det altid gør, uanset hvordan du reagerer.)

 

Trin #5
Du bliver lettet og tænker: “Det var uhyggeligt tæt på at ende galt!”

 

Trin #6
Du har forventningsangst før situationer, der tidligere har udløst panik.

 

Trin #7
Du er overdrevent kropsligt vagtsom.

 

Trin #8
Du udvikler undgåelses- sikkerhedsadfærd, der skal beskytte dig mod den fare, du frygter.

Eksempler på undgåelsesadfærd:
Du undgår fx supermarkeder, parkeringskældre, busser, tog, biografer, elevatorer, fly, gåture alene, broer, tunneler, at køre bil, at køre bil på motorvejen, at dyrke motion, at være alene hjemme.

Eksempler på sikkerhedadfærd:

  • Du søger beroligende forsikringer hos andre om, at der ikke er fare på færde.
  • Du sætter dig ned i stedet for at stå op. (Eller rejser dig op for at gå rundt i rummet.)
  • Du holder godt fast i indkøbsvognen i supermarkedet.
  • Du kører langsomt.
  • Du tager dybe indåndinger for at forsøge at styre angsten.
  • Du får følgeskab af en anden person når du går ud.
  • Du fokuserer på fysiske fornemmelser for at tjekke, om du er OK. (Du tjekker fx din puls, eller synker for at tjekke, om din hals er fyldt med slim.)
  • Du spænder i kroppen eller hænderne for ikke at miste kontrollen.

 

Trin #9
Du tror, at du kun undgår den fare, du frygter, på grund af denne undgåelses- og sikkerhedsadfærd.

 

 

Førstehjælp til at håndtere panikanfald
på en hensigtsmæssig måde

Jeg gætter på, det var mange af trinene i panikmanuskriptet ovenfor du kunne genkende? ?

Hvis du fortsætter på den måde, fortsætter din panikangst. Hvis du skal af med din angst, skal du – lidt simplificeret sagt – til at gøre det stik modsatte. Hvordan ser dét så ud? Som førstehjælp har jeg kogt det ned til de 4 følgende trin.

 

Trin #1
Forstå og inviter.

Det første, du skal gøre, er at forstå, at det, du oplever, er angst.

Sig til dig selv:

  • Det er angst, du oplever.
  • Selv om det er (møg-)ubehageligt, er det okay at være bange.
  • Det er okay (og ganske, ganske ufarligt) at få et panikanfald.

Inviter derefter angsten ind og byd den velkommen. (Du behøver ikke at mene det… Bare opfør dig som om du gør…) Lad angsten strømme igennem din krop. Og blive i din krop, så længe den har brug for det.

(NB! I starten er det meget almindeligt, at man ikke er 100 % overbevist om, at det man oplever, i virkeligheden er angst. Læs derfor mere om kropsfornemmelserne her.)

 

Trin #2
Bliv i det og observer.

Den instinktive reaktion på panik er at flygte fra stedet. Derfor skal du gøre det modsatte – på trods af den stærke, stærke trang til at flygte eller gøre modstand. Bliv i situationen uden at anvende din typiske sikkerhedsadfærd. Vælg frihed på langt sigt og ubehag på kort sigt.

Bliv i situationen og observer, hvad der sker – som om du er en forsker, der oplever fænomenet for allerførste gang.

Overvej, hvordan du ville beskrive det, du oplever, på en så objektiv og ikke-dramatiserende måde som muligt.

 

Trin #3
Opfør dig smartere.

Prøv at undgå at hyperventilere. Det er ikke farligt at gøre, men det skaber kropsfornemmelser, der kan skræmme dig. Træk i stedet vejret let og langsomt med maven. Ikke med skuldrene og brystkassen.

Slap af i kroppen, hvis det er muligt. Og når du så lægger mærke til, du spænder igen, så slap af igen. Og igen. Og igen…

Den instinktive reaktion på panik er, at man får lyst til at holde fokus på sin krop og gå ind i sig selv, men det holder bare angsten ved lige eller forstærker den. Derfor skal du i stedet prøve at deltage aktivt i det, der foregår omkring dig – også selv om det virker, som om du spiller skuespil. Stil et spørgsmål, kommenter ét eller andet, hent noget vand, strik, løs krydsogtværs, lav mad, klip hæk, spil computerspil el.lign.

Mind dig selv om følgende:

  • Dit instinkt er at opfatte det, der sker, som fare. Men det ikke er fare, men derimod ubehag.
  • Anfaldet får en ende, uanset hvordan du reagerer.
  • Det er ikke din opgave at få panikanfaldet til at stoppe. Jo mere du gør for at få det stoppe, jo kraftigere bliver det – og jo flere gange vil du komme til at opleve det.
  • Din opgave er at opføre dig på den modsatte måde af det, du instinktivt føler trang til.

 

Trin 4
Gentag.

Ofte når du lige ellers syntes, anfaldet var ved at være overstået, så kommer der endnu en bølge af panik. Så kommer man let til at tænke: “Åh nej, det virkede slet ikke!”

Her skal du minde dig selv om:

  • Det er helt okay, hvis dét sker.
  • Det er ikke usædvanligt eller farligt.
  • Det er endnu en mulighed for at øve dig i at blive i angsten og invitere den ind, så din hjerne holder op med at opfatte det, der sker, som farligt.

Så nu gentager du trin 1-3. 🙂

 

 

lotte ingerslevJeg håber, det her er et håndgribeligt redskab?

Kærlig hilsen

Lotte

 

Kunne du lide den her artikel? Tilmeld dig nyhedsbrevet og få flere af samme slags.

 

 

2 Comments

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive offentliggjort. Krævede felter er markeret med *

*

After you have typed in some text, hit ENTER to start searching...

Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial