Hvordan kommer man af med præstationsangst?

HVAD ER PRÆSTATIONSANGST? HVORDAN KOMMER MAN AF MED PRÆSTATIONSANGST?

Hvordan kommer man af med præstationsangst?

 

Man kommer af med en angstform som fx præstationsangst ved at ændre på det, der holder angsten i gang. Derfor er det afgørende at starte med at forstå, hvordan præstationsangsten er opstået – Det kan du se på siden Hvad er præstationsangst? – og hvordan du er begyndt at holde dig selv fast i den. Det viser jeg dig herunder. Så ved du præcis, hvad det er, du skal i gang med at lave om på, hvis du vil af med din præstationsangst.

NB! Siden er lavet med afkrydsningsfelter, så du kan tilpasse den til dig selv.
Krydserne bliver ikke gemt nogen steder. Vil du gemme dine krydser, så kopier siden ind i et Word-dokument først.

 

Typiske antagelser hos folk med præstationsangst

Når man lider af præstationsangst, er der nogle typiske antagelser, der holder én fast i angsten. Dem kan du se her.

Sæt X ved de antagelser, du kan genkende.

Antagelser om dig selv

“Jeg er ikke dygtig nok eller skarp nok.”
“Jeg kan ikke kontrollere min angst.”
“Jeg kan ikke skjule min angst.”

Antagelser om andre mennesker og deres reaktion på dig

“De har meget høje krav og er meget kritiske.”
“De lægger meget mærke til eventuelle fejl ved mig.”
“De kan se min angst meget tydeligt.”
“Hvis andre lægger mærke til min angst, vil det få katastrofale konsekvenser – fx nedvurdering, fyring, afvisning, udstødelse eller skam.”

Inden for psykologien kalder man ofte præstationsangst for specifik social fobi, fordi præstationsangst kan betragtes som social fobi, hvor man kun er angst for visse sociale situationer. Derfor er det vigtigt at afgøre, om du også har nogen af de samme antagelser som folk, der lider af generel social fobi. Dem kan du teste dig selv i på denne side >>

 

Typisk undgåelsesadfærd hos folk med præstationsangst

En del af de mennesker, der har præstationsangst begynder i større og større grad at undgå de situationer, der gør dem angste.

Det har den fordel, at du på kort sigt føler dig mindre angst. Men på langt sigt forhindrer undgåelsesadfærden dig i at gøre dig den erfaring, at det er muligt at håndtere angsten på en anden måde end gennem undgåelse – hvilket desværre fører til, at du bliver ved med at føle dig angst.

Når du fx har meldt fra til en præsentation, føler du desuden, at du med nød og næppe har undgået en katastrofe, hvilket får angsten for det, du frygter, til at øges endnu mere.

Typisk undgåelsesadfærd ved præstationsangst

Sæt X ved den undgåelsesadfærd, du kan genkende.

Du undlader at melde dig til at holde oplæg og lignende.
Du kommer med vilje for sent, så du undgår præsentationsrunden.
Du melder fra – fx ved at melde dig syg eller få en anden til at overtage præsentationen.

 

Typisk sikkerhedsadfærd før og i selve den angstfremkaldende situation

I de situationer, som man ikke kan undgå, kommer man som regel til at udvikle bestemt adfærd, som har til hensigt at forhindre det,  man frygter. Den skal forhindre følgende 3 ting:

  • At du ikke virker dygtig eller skarp nok.
  • At du bliver angst, eller at angsten kommer ud af kontrol.
  • At det bliver afsløret, at du er angst.

Adfærden kan se fornuftig ud ved første øjekast, men den kommer desværre til at bekræfte angstcentret i din hjerne i, at du befinder sig i en situation, som er liv eller død… Og derfor kommer adfærden desværre til at forstærke angsten på længere sigt.

Typisk sikkerhedsadfærd før og i selve situationen

Sæt X ved den sikkerhedsadfærd, du kan genkende.

Du forbereder dig ekstremt grundigt – og øver ting, som du skal præsentere, igen og igen.
Du skriver alt det ned, som du skal sige, ordret – ikke kun i punktform.
Du tager angstdæmpende piller – fx betablokkere.
Du undgår øjenkontakt.
Du holder meget fast om genstande fx kopper, glas, vandflasker, kuglepenne.
Du fokuserer din opmærksomhed mod dig selv – dvs. mod dine bekymringstanker og kropslige fornemmelser.
Du trækker vejret dybt (og holder det evt.) for at styre angsten.
Du sænker skuldrene for at kontrollere angsten.
Du prøver at kontrollere indre/ydre rysten.
Du prøver at se ”normal” ud – dvs. som om du ikke er angst.
Du gennemgår, hvad du vil sige, inden du siger det.
Du koncentrerer dig om at sige det rigtige.
Du censurerer dine tanker, så du ikke kommer til at sige det forkerte.
Du undgår at tale om dine følelser (fx din angst) eller svagheder.
Du undgår pauser, når du taler.
Du taler mindre, end du plejer.
Du fikserer på bekymringstankerne, tygger på dem og snakker med dem.
Du prøver at tænke positivt eller rationelt – måske med en lidt selvkritisk tone.
Du prøver at undgå, stoppe eller ændre bekymringstankerne.
Du er vagtsom overfor, om dine typiske angstsymptomer er på vej til at dukke op.
Du gør modstand mod angsten – dvs. du prøver at stoppe eller styre den.
Du planlægger en udvej – fx at få et hosteanfald.
Du stopper med at tale eller runder af, mens angsten er på vej opad i styrke.

 

Uhensigtsmæssige grublerier før og efter situationen

Man grubler typisk over følgende:

(Sæt X ved de gruble-temaer, du kan genkende.)

Hvad årsagen er til præstationangsten.
Hvad præstationsangsten betyder om dig som person.
Hvad konsekvenserne af præstationsangsten kan blive.
Disse grublerier er uhensigtsmæssige, fordi de bekræfter dig i, at angsten siger noget meget ufordelagtigt om dig, og at den ender med at få katastrofale følger. Det øger angsten, og samtidig kommer det til at virke, som om problemet er uløseligt.

 

Hvordan behandler man præstationsangst?

Forskningen viser, at de fleste mennesker med præstationsangst, som får psykoterapi, der inddrager kognitiv adfærdsterapi, bliver mindre usikre og angste i de situationer, de før har frygtet.

Behandlingen bør fokusere på at give dig:

  • Indsigt i, hvad der holder dig fast i angsten.
  • Forståelse af de “tricks”, som angsten laver med dig.
  • En bedre måde at forholde dig til din egen perfektionisme på.
  • Strategier og redskaber til at håndtere angsten på en helt anderledes (og effektiv) måde, end du har gjort indtil nu, sådan at den mindskes i stedet for at øges.
  • Hjælp til gradvist at konfrontere angsten bevæbnet med de nye strategier og redskaber.

 

Vil du have et overblik over præcis, hvad du skal ændre for at komme af med din præstationsangst?

Siderne på dette websted er lavet sådan, at du lærer dit eget problem grundigt at kende ved hjælp af afkrydsningsfelter.

Krydserne, du sætter i afkrydsningsfelterne, bliver ikke gemt nogen steder.

Hvis du vil gemme krydserne, så kopier først følgende 3 sider ind i et Word-dokument:

Så kan du gemme de krydser, du derefter sætter i dit Word-dokument.

Nu har du så et overblik over:

  • Hvilke angstsymptomer du oplever
  • Hvilke bekymringstanker du får
  • Hvilke af dine antagelser om dig selv og om andre mennesker der holder dig fast i angsten
  • Hvilken undgåelsesadfærd du har
  • Hvilken uhensigtsmæssig sikkerhedsadfærd du anvender før og i selve den angstfremkaldende situationen
  • Hvad du grubler over før og efter situationen

Du er nu klar til at gå i gang med at ændre det, der skal til for, at du kommer af med din præstationsangst.

 

 

HVAD ER PRÆSTATIONSANGST? HVORDAN KOMMER MAN AF MED PRÆSTATIONSANGST?