HVAD ER SOCIAL FOBI? HVORDAN KOMMER MAN AF MED SOCIAL FOBI?

Hvordan kommer man af med social fobi?

Man kommer af med en angstlidelse som fx social fobi ved at ændre på det, der holder den i gang. Derfor er det afgørende at starte med at forstå, hvordan din sociale fobi er opstået – Det kan du se på siden Hvad er social fobi? – og hvordan du er begyndt at holde dig selv fast i den. Det viser jeg dig herunder. Så ved du præcis, hvad det er, du skal i gang med at lave om på, hvis du vil af med din sociale fobi.

social fobiNB! Siden er lavet med afkrydsningsfelter, så du kan tilpasse den til dig selv.
Krydserne bliver ikke gemt nogen steder. Vil du gemme dine krydser, så kopier siden ind i et Word-dokument først.

 

Typiske antagelser hos folk med social fobi

De antagelser, som – desværre – er med til at holde den sociale fobi i gang, er typisk nogle af dem, du kan se herunder.

Antagelser om dig selv:

Sæt X ved dem, du kan genkende.

“Jeg mangler afgørende færdigheder, som er nødvendige i den slags situationer.”
“Jeg kan ikke kontrollere eller skjule min angst.”
“Det, at jeg er angst, betyder, at jeg er defekt.”
“Jeg er dum.”
“Jeg er kedelig.”
“Jeg er ikke sjov og spændende.”
“Jeg er mærkelig.”
“Jeg er forkert.”
“Mit udseende er forkert.”
“Jeg er anderledes end andre.”

Antagelser om andre mennesker og deres reaktion på dig:

Sæt X ved dem, du kan genkende.

“Andre mennesker lægger meget mærke til eventuelle fejl ved mig.”
“Andre mennesker kan se min angst meget tydeligt.”
”Hvis andre ser, at jeg er angst, så vil de synes, at jeg er inkompetent, at jeg er til grin, eller at jeg er dum.”
”Hvis andre ser, at jeg sveder, så vil de synes, at jeg er til grin.”
”Hvis andre ser, at jeg rødmer, så vil de synes, at jeg er til grin, ynkelig, for nervøs eller svag.”
“Andre mennesker har meget høje krav og er meget kritiske.”
“Hvis andre mennesker lægger mærke til min “defekt”, så vil det få katastrofale konsekvenser.”
”Hvis jeg ikke siger ret meget, så synes folk, at jeg er kedelig.”
”Jeg skal sige noget intelligent, sjovt eller spændende.”
”Hvis jeg udtrykker uenig med nogen, bliver de vrede eller irriterede på mig eller synes, at jeg er dum.”
“Hvis man taber tråden, eller ikke udtrykker sig klart, når man taler, synes andre, at man er dum eller inkompetent.”
”Jeg bliver nødt til at gøre et godt indtryk.”
”Hvis der er nogen, der ikke kan lide mig, så betyder det, at der er noget galt med mig.”
”Hvis andre skal kunne lide én, bliver man nødt til at se godt ud og/eller være klog.”
”Hvis jeg ikke er perfekt, så vil folk afvise mig eller ikke bryde sig om mig.”
”Jeg bliver nødt til at få anerkendelse fra alle.”
”Jeg må ikke vise nogen tegn på svaghed.”

 

Typisk undgåelsesadfærd hos folk med social fobi

Folk med social fobi undgår ofte de situationer, der gør dem angste. Det har den fordel, at de på kort sigt føler sig mindre angste. Men på langt sigt forhindrer undgåelsesadfærden dem i at gøre sig den erfaring, at deres frygt for sociale situationer er overdrevet – hvilket desværre fører til, at de bliver ved med at føle sig angst.

Test her, hvilke situationer du undgår >>

 

Typisk sikkerhedsadfærd, folk med social fobi anvender før eller i selve de situationer, de frygter

Undertiden deltager folk med social fobi i sociale situationer, men de foretager sig typisk bestemte ting for at undgå potentielle pinlige situationer.

Hvilke former for sikkerhedsadfærd, du anvender, afhænger af, hvad det er for en defekt, du mener, du har. Her kan du se en liste med eksempler:

(Sæt X ved den adfærd, du kan genkende.)

Du drikker alkohol for at dæmpe angsten.
D tager betablokkere for at dæmpe angsten.
Du forsøger at undgå at tiltrække dig opmærksomhed.
Du forsøger at udtrykke dig 100 % klart.
Du forsøger at udtrykke dig korrekt.
Du tjekker, at du fremstår korrekt.
Du undgår øjenkontakt.
Du siger mindre end ellers.
Du lader, som om du er optaget af noget på din mobil.
Du undgår at stille spørgsmål.
Du forsøger at forestille dig, hvordan du fremstår i andres øjne.
Du holder meget fast om kopper eller glas.
Du holder armene stift ned langs kroppen eller lægger armene over kors – for at undgå at ryste.
Du placerer dig, så du ikke bliver bemærket så nemt.
Du forsøger at kontrollere eventuel rysten.
Du tager tøj på, der forhindrer eller skjuler sveden.
Du tager tøj på, der skjuler rødmen.
Bruger makeup, der skjuler rødmen.
Du indøver ting, du kan sige i de situationer, du frygter.
Du censurerer det, som du vil sige.
Du forsvinder ind i din egen verden.
Du forsøger at tænke på noget andet end den situation, du er i.
Du undgår at tale om dig selv.
Du står eller sidder så stille som muligt.
Du bevæger dig så lidt som muligt.
Du stiller mange spørgsmål – for at undgå at opmærksomheden rettes mod dig.
Du tænker positivt (evt. på en selvbebrejdende måde) – Siger fx til dig selv: ”Du kan godt!” eller ”Alle andre kan det her. Hvor svært kan det være?!”
Du holder dig i udkanten af grupper af mennesker.
Du undgår at holde pauser, når du taler.
Du skjuler dit ansigt – fx med dit hår eller med en kasket eller hætte trukket godt ned over ansigtet.
Du taler mere, end du plejer – fx for ikke at virke kedelig eller for at skjule, at du er angst.
Du forsøger at opføre dig ”normalt”, og/eller som om du ikke er angst.
Du forsøger at kontrollere din adfærd så meget som muligt.
Du anstrenger dig meget for at gøre et godt indtryk.

Ligesom det er tilfældet med undgåelsesadfærden, så forhindrer sikkerhedsadfærden dig i at erfare, at du rent faktisk kan klare sig godt i sociale situationer uden denne adfærd.

Desuden så kommer angstcentret i din hjerne til at tro, at der er stor fare på færde i disse situationer, siden du opfører dig så kontrolleret og sikrende.

 

Uhensigtsmæssig adfærd i øvrigt hos folk med social fobi

Sæt X ved den adfærd, du kan genkende.

Du overanalyserer de situationer, du frygter (både før, i og efter situationen) med fokus på, hvilke fejl du begik, og de negative ting, som andre måske tænker om dig.
Du går ud fra, at andre fokuserer lige så meget på din fremtoning og din adfærd, som du selv gør.
Du går ud fra, at du har ret, når du fortolker andres ansigtsudtryk, kropssprog og adfærd til at betyde, at de tænker negativt om dig.
Du går ud fra, at andre er lige så kritiske over for dig, som du selv er.
Du fokuserer din opmærksomhed mod dig selv (dvs. mod dine negative tanker, din “tankelæsning” af andres tanker, dine følelser og dine kropsfornemmelser).
Efter situationerne evaluerer du dem ved hjælp af uhensigtsmæssige tankemønstre, som bekræfter dig i, at du er defekt. (Alt-eller-intet-tænkning, fejlfokusering, forstørrelse af andre menneskers positive sider og bagatellisering af dine egne positive sider)

 

Hvordan behandler man social fobi?

En lang række videnskabelige undersøgelser har vist, at de fleste mennesker med social fobi, som får psykoterapi, som inddrager kognitiv adfærdsterapi, bliver mindre angste. Og at folk som regel fortsætter med at have det bedre efter behandlingsforløbet.

Psykoterapien bør hjælpe dig med at ændre de antagelser og overbevisninger, der skaber din angst. Din terapeut lærer dig, hvordan du kan genkende dine negative antagelser, og hvordan du kan tænke mere realistisk mht. sociale situationer og om dig selv.

Du bør desuden få hjælp til gradvist at konfrontere de situationer som tidligere har givet dig angst – uden anvendelse af din typiske sikkerhedsadfærd og bevæbnet med teknikker til at mindske din angst. På den måde får du mulighed for at opdage at din frygt som regel ikke går i opfyldelse, og at konsekvenserne af de eventuelle negative ting, som kunne ske, ikke er så forfærdelige, som du forestiller dig. Og efterhånden bliver du sandsynligvis mindre angst og mere sikker på dig selv.

Hvis det viser sig, at du mangler sociale færdigheder, så kan din terapeut desuden lære dig sociale færdigheder. Derudover kan du lære måder at slappe bedre af på, hvis det skulle vise sig at være nødvendigt.

Mange forskellige typer medicin har vist sig at have en virkning på social fobi. Din læge eller psykiater kan anbefale, hvilken medicin der vil passe sig bedst for dig. Medicin giver ofte en hurtigere virkning i starten. Men forskningen viser, at psykoterapi, der inddrager kognitiv adfærdsterapi, er mindst lige så effektiv som medicin, og at terapi kan give bedre resultater på langt sigt. 

Mange mennesker føler sig ængstelige ved starten af behandlingsforløbet. Det er almindeligt at være bange for at blive til grin i terapien eller at være bange for, at terapeuten skal se ned på én. Det er derfor vigtigt at arbejde med som en del af terapiforløbet.

Det er også almindeligt at være usikker på, om der overhovedet er noget som helst, der vil kunne hjælpe dig af med dine problemer. Det eneste, du behøver at gøre, er at indstille dig på at give terapien en chance.

Din terapeut vil lære dig ting, du kan gøre for at hjælpe dig selv – ting, som du vil blive bedt om at øve dig på mellem sessionerne. I starten vil øvelserne være meget simple og lette, men de vil blive mere udfordrende, efterhånden som du bliver mere tryg ved processen.

Jo mere du træner øvelserne, jo mere sandsynligt er det, at din sociale fobi bliver mindsket.

 

Vil du have et overblik over præcis, hvad du skal ændre for at komme af med din sociale fobi?

Siderne på dette websted er lavet sådan, at du lærer dit eget problem grundigt at kende ved hjælp af afkrydsningsfelter.

Krydserne, du sætter i afkrydsningsfelterne, bliver ikke gemt nogen steder.

Hvis du vil gemme krydserne, så kopier først følgende 2 sider ind i et Word-dokument:

Så kan du gemme de krydser, du derefter sætter i dit Word-dokument.

Nu har du så et overblik over:

  • Hvilke af dine antagelser om dig selv og om andre mennesker der holder dig fast i den sociale fobi
  • Hvilke situationer du frygter – og som du undgår så meget som muligt
  • Hvordan din uhensigtsmæssige sikkerhedsadfærd ser ud før og i de situationer, du frygter
  • Hvilken uhensigtsmæssig adfærd du har i øvrigt

Du er nu klar til at gå i gang med at ændre det, der skal til for, at du kommer af med den sociale fobi.

 

HVAD ER SOCIAL FOBI? HVORDAN KOMMER MAN AF MED SOCIAL FOBI?

After you have typed in some text, hit ENTER to start searching...