Søvnløshed – Hvorfor bliver man søvnløs? Og hvordan kommer man af med søvnløsheden?

Søvnløshed lider man af, hvis man har vedvarende problemer med at falde i søvn, sove igennem eller føle sig udhvilet, og søvnløsheden desuden påvirker éns evne til at fungere i det daglige.

SøvnløshedNB! Siden er lavet med afkrydsningsfelter, så du kan tilpasse den til dig selv.
Krydserne bliver ikke gemt nogen steder. Vil du gemme dine krydser, så kopier siden ind i et Word-dokument først.

 

Test dig selv: Lider du af søvnløshed?

Sæt X ud for de udsagn, der passer på dig.

Du har problemer med at falde i søvn, sove igennem, eller føle dig ordentligt udhvilet.
Disse problemer har stået på i mindst én måned.
Dine søvnproblemer (inkl. den træthed, du oplever i løbet af dagen) giver dig betydelige problemer med at fungere i det daglige (fx på arbejde, i skolen, over for familie og venner).
Dine søvnproblemer skyldes ikke en fysisk lidelse (fx søvnapnø).
Dine søvnproblemer har ikke hormonelle årsager. (Søvnproblemer er fx – desværre – meget almindelige for kvinder i forbindelse med ægløsning og nogle dage inden menstruation.)
Dine søvnproblemer skyldes ikke medicin.
Dine søvnproblemer skyldes ikke alkohol.
Dine søvnproblemer skyldes ikke narkotika.
Dine søvnproblemer skyldes ikke koffein. (Dvs. du har nedtrappet dit forbrug af kaffe/te/cola, uden at det har haft effekt på søvnen.)

Har du sat X ud for alle ovenstående udsagn? Så er der meget, der tyder på, at du lider af søvnløshed.

 

Hvordan kommer man af med søvnløshed?

Man kommer af med et problem som fx søvnløshed ved at ændre på det, der holder problemet i gang. Derfor er det afgørende at starte med at forstå, hvordan søvnløsheden er opstået, og hvordan du er begyndt at holde dig selv fast i den. Det viser jeg dig her. Så ved du præcis, hvad det er, du skal i gang med at lave om på, hvis du vil af med søvnløsheden.

 

Søvnløshed er et symptom på noget andet

Søvnløshed er i de aller-allerfleste tilfælde et symptom på noget andet. Den grundlæggende årsag er typisk en eller flere af følgende ting:

Forskningen viser, at det derfor er vigtigt, at behandlingen starter med at fokusere på disse problemer – via linksene herover kan du se mere om hvordan – samt at ændre dine uhensigtsmæssige antagelser om søvn (se lidt længere nedenfor på denne side) og at opbygge effektive søvnvaner ved siden af, fordi ovenstående problemer er den egentlige årsag til søvnløsheden.

Fokuserer man i stedet udelukkende på søvnløsheden, opnår man ikke en egentlig forandring.

Efterhånden som de ovenstående problemer mindskes, og du bliver bedre til at håndtere bekymringstanker og udtrykke dine behov, så bliver søvnproblemerne normalt også mindre, og søvnen begynder at give mere hvile.

Man kan desuden supplere med søvnrestriktionsterapi – en adfærdsterapeutisk metode, der kan forekomme vanskelig, men som kan være særdeles effektiv. Kort fortalt går metoden ud på, at du begrænser den tid, du tilbringer i sengen, til den tid, du rent faktisk sover, hvilket viser sig at gøre søvnen dybere og gøre det nemmere for dig at falde i søvn.

 

Typiske antagelser om søvn, der øger dine bekymringer og holder dig vågen

Når man lider af søvnløshed, har man som regel nogle af nedenstående antagelser, som gør én mere bekymret over søvnløsheden og fastholder én i, at den er en katastrofe.

Sæt X ved de antagelser, du kan genkende.

“Jeg har brug for 8 timers søvn for at kunne føle mig forfrisket og fungere den følgende dag.”
“Når jeg ikke får tilstrækkelig søvn en nat, så har jeg brug for at tage middagslure i løbet af dagen for at indhente søvnen eller brug for at sove længere den følgende nat.”
“Søvnløshed kan få alvorlige konsekvenser for mit fysiske helbred.”
“Jeg kan miste kontrollen over min evne til at sove.”
“Efter en nat med dårlig søvn så ved jeg, at det vil påvirke mine daglige aktiviteter den følgende dag.”
“For at kunne være vågen og fungere godt i løbet af dagen er det bedre, at jeg tager en sovepille, end at jeg sover dårligt om natten.”
“Når jeg føler mig irriteret, trist eller angst i løbet af dagen, så er det typisk, fordi jeg ikke sov godt natten inden.”
“Når jeg sover dårligt en nat, så ved jeg, at det kommer til at forstyrre min søvnrytme hele den følgende uge.”
“Hvis jeg ikke får tilstrækkeligt med søvn om natten, så kan jeg næsten ikke fungere den følgende dag.”
“Jeg kan aldrig forudsige, om jeg kommer til at sove godt om natten.”
“Jeg har kun få muligheder for at håndtere de negative konsekvenser af dårlig søvn.”
“Når jeg føler mig træt, ikke har nogen energi, eller bare ikke føler mig velfungerende i løbet af dagen, så skyldes det typisk, at jeg ikke sov godt natten inden.”
“Søvnløshed skyldes dybest set en kemisk ubalance.”
“Søvnløshed ødelægger min evne til at nyde livet og forhindrer mig i at gøre det, jeg gerne vil.”
“Det kan som regel ses på mit udseende, når jeg ikke har sovet godt.”

De af antagelserne, som du satte X ved, udforsker og udfordrer vi også under forløbet, så du får dem erstattet med nogle mere realistiske antagelser, der kan gøre dig mindre bekymret over selve søvnløsheden.

 

Søvnløshedens onde cirkel

I videoen herunder kan du se mere om mekanismerne i, hvordan du kommer til at holde søvnløsheden i gang i søvnløshedens onde cirkel, som det er vigtigt, at behandlingen får lavet om på.

 

Typisk uhensigtsmæssig adfærd

Når man kommer ind i søvnløshedens onde cirkel, udvikler man uhensigtsmæssig adfærd. Herunder kan du se de typiske former for uhensigtsmæssig adfærd, man kan udvikle, når man lider af søvnløshed:

(Sæt X ved den adfærd, du kan genkende.)

Uhensigtsmæssig adfærd om dagen:

Du er vagtsom overfor tegn på, at eventuel træthed kan ødelægge din dag eller din produktivitet – Du fokuserer fx på, at dine øjne svier, at dit hoved føles tungt, at dine muskler er ømme, eller at du er træt i kroppen.
Du aflyser aftaler.
Du reducerer dine forpligtelser.
Du gør ting langsomt.
Du reducerer dit aktivitetsniveau.
Du drikker kaffe for at holde dig vågen.
Du sover middagslur.
Du undgår andre mennesker.
Du googler “søvnløshed”, “konsekvenser af søvnløshed” eller lignende.

Uhensigtsmæssig adfærd om aftenen:

Du går tidligt i seng.
Du har bestemte sengetidsrutiner, som du sjældent afviger fra.
Du er vagtsom overfor tegn på, at du måske ikke vil kunne sove – fx at dit hjerte banker hurtigere, eller at du er anspændt i kroppen.
Du er vagtsom overfor andre ting, der evt. ville kunne true din søvn.

Uhensigtsmæssig adfærd om natten:

Du tæller eller lign. for at falde i søvn.
Du ligger så stille i sengen som overhovedet muligt.
Du gentager instruktioner til dig selv – fx “Hold nu op med at bekymre dig.”
Du prøver at stoppe eller ændre bekymringstankerne.
Du tjekker uret for at se, hvad klokken er blevet.
Du bliver liggende i sengen, selvom du ikke sover.

Det er vigtigt, at du får ændret din adfærd, så den bliver mere hensigtsmæssig.

 

Vil du have et overblik over, hvad du skal ændre for at komme af med din søvnløshed?

Siderne på dette websted er lavet sådan, at du lærer dit eget problem grundigt at kende ved hjælp af afkrydsningsfelter.

Krydserne, du sætter i afkrydsningsfelterne, bliver ikke gemt nogen steder.

Hvis du vil gemme krydserne, så kopier først følgende sider ind i et Word-dokument:

Så kan du gemme de krydser, du derefter sætter i dit Word-dokument.

Nu har du så et overblik over:

  • Hvad den grundlæggende årsag er, som søvnløsheden er et symptom på (en livskrise, perfektionisme, depression, nattepanik, ineffektiv håndtering af bekymringstanker og mangel på assertiv adfærd), og som du skal have gjort noget ved, hvis du vil af med søvnløsheden.
  • Hvilke af dine antagelser om søvn, der øger dine bekymringer og holder dig vågen.
  • Hvordan din uhensigtsmæssige adfærd ser ud – om dagen, om aftenen og om natten.

Du er nu klar til at gå i gang med at ændre det, der skal til for, at du kommer af med søvnløsheden.

After you have typed in some text, hit ENTER to start searching...